夜だけ炭水化物抜きダイエットの1ヶ月続けた効果は?【-8.3キロ】
この記事は、私が実際に夜だけ炭水化物を抜く方法を1ヶ月続けたときの体験談です。
夜だけ炭水化物を抜くことで感じた変化や、続けるコツなどもあわせて紹介するので、参考にしていただけたら嬉しいです。
結論から言うと、私の場合は1ヶ月でかなり体重が落ちました。
身長172cm・95kgからのスタートだったので体重は落ちやすい方だったと思いますが、それでも自分でも驚くほどの変化でした。
あまりにも早いペースで落ちたので、逆に何かの病気なんじゃないかと不安になり、一度多めにご飯を食べてみたところ普通に少し体重が戻ったので、夜だけ炭水化物を控えたことも一因だったのかもしれないと感じています。
この記事でわかること
・夜だけ炭水化物を抜くダイエットを1ヶ月続けた実際の体重変化
・夜に炭水化物を抜くことで感じた3つの変化
・無理なく続けるための代わりの食事・コツ
私が夜だけ炭水化物抜きダイエットを1ヶ月続けた効果がこれ
期間中の体重は3/28に95.0kg→4/19に87.3kgで、22日間で-7.7kgという結果でした。
| 期間 | 22日間 |
|---|---|
| 開始体重 | 95.0kg |
| 終了体重 | 87.3kg |
| 運動 | 特になし |
| 夜ご飯 | 炭水化物なし |
夜だけ炭水化物を控える生活自体は1ヶ月ほど続けていて、その中でも体重の変化が大きかった22日間の記録がこちらです。
※私は95kgからのスタートだったので、同じ結果になるとは限りません。あくまで一つの体験として参考にしていただければと思います。
痩せた直後に体重が増えているのは、痩せすぎて何かの病気なんじゃないかと不安になって、一度多めに食べてしまったからです（笑）。
個人的には、夜に炭水化物を控えると体が軽く感じる日が多かったので、自分には合っていた方法だったと思っています。
夜だけ炭水化物抜きダイエットで感じた3つの変化
夜に炭水化物を控えて感じた変化は、主に次の3つです。
①体が軽く感じることが増えた
一般的には、炭水化物を控えることで体内のエネルギー利用について、さまざまな考え方があるようです。私自身は、続けるうちに体が軽く感じる日が増えていきました。
②食後のだるさを感じにくくなった
私の場合、夜に炭水化物を控えるようになってから、食後の重たさやだるさを感じる日が少なくなったように思いました。数値として何かを測ったわけではなく、あくまで体感としての変化です。
③朝の目覚めが軽く感じる日が増えた
夜遅くに炭水化物を摂りすぎないようにしたことで、朝の目覚めが軽く感じる日が増えました。あくまで私個人の感覚です。
「体が軽く感じる」「食後のだるさを感じにくい」「朝の目覚めが軽い」の3つが、夜に炭水化物を控えて私が感じた主な変化でした。個人差はあると思いますが、参考にしていただければと思います。
夜に炭水化物抜きダイエットする場合、代わりに食べた方が良いと感じたもの4つ
タンパク質（肉・魚・卵・大豆製品など）
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。一般的に、筋肉量が増えると基礎代謝が上がりやすいと言われているので、意識して摂るようにしていました。
私の場合は、業務スーパーで買った冷凍の鶏肉をまとめてストックしておき、ゆでて食べることが多かったです。他にも納豆・湯豆腐・ちくわなど、安くて手間がかからずタンパク質が摂れるものを中心にしていました。
食物繊維（野菜・きのこ・海藻など）
食物繊維は腸内環境を整える栄養素と言われています。お腹の調子を整えたい時期だったので、意識して取り入れていました。
ビタミン・ミネラル（野菜・果物・海藻など）
ビタミン・ミネラルは代謝を助ける栄養素と言われています。炭水化物を減らす分、野菜や果物は普段より意識して摂るようにしていました。
良質な脂質（オリーブオイル・アボカド・ナッツ類など）
脂質はエネルギー源になるほか、脂溶性ビタミンの吸収を助けるとも言われています。炭水化物を抜く分、脂質まで極端に減らさないよう気をつけていました。
バランスの良い食事の考え方について詳しく知りたい方は、厚生労働省の「食事バランスガイド」も参考になります。
具体的な献立の例
- 主菜：鶏肉のソテー、鮭のムニエルなど
- 副菜：ほうれん草のソテー、きのこの炒め物など
- 汁物：味噌汁、スープなど
- デザート：フルーツ、ヨーグルトなど
理想を言えばこういう献立が良いのですが、実際は業務スーパーで買った冷凍の鶏肉をまとめてゆでてストックしておき、納豆・湯豆腐・ちくわなど安くて手間のかからないもので済ませることが多かったです。凝った料理を作ることより、続けやすさを優先していました。
お米を食べない分、おかずを多めに取ると、寝る前までにお腹が空きにくくなると感じました。汁物や水分を多めに取るのもおすすめです。
また、夜遅い時間の食事は脂肪として蓄積されやすいとも言われているので、できるだけ早めに食べ終えるようにしていました。
夜だけ炭水化物抜きダイエットのコツと注意点
夜だけ炭水化物を控える方法は、極端な食事制限ではないので、個人的には無理なく続けやすい方法だったと感じています。
ただ、続ける上でいくつか気をつけていたことがあります。
・必要な栄養素はしっかり摂る
・無理のない範囲で行う
・体調の変化に注意する
短期間で変化を感じやすい方法だとは思いますが、朝や昼まで極端に減らしてしまうと体調を崩しやすくなるので、そこは注意しながら進めていました。
向いている人・向いていない人
夜だけ炭水化物を抜く方法が向いているかどうか、私が感じたポイントを表にまとめました。
| 向いている人 | 向いていない人 |
|---|---|
| 夜だけなら無理なく続けられそう | 炭水化物を我慢するストレスが大きい |
| まずは食事の一部から見直したい | 3食きっちり栄養バランスを整えたい |
| 短期間で変化を実感したい | すでに体調に不安がある |
楽に夜だけ炭水化物抜きダイエットを続けるために使ったアイテム
夜だけ炭水化物を抜くといっても、毎晩の献立を考えるのは正直しんどいと感じていました。続けやすさについて、個人的な感覚を表にまとめてみました。
| 方法 | 続けやすさ（個人の感想） |
|---|---|
| 自炊 | △（毎日の献立・買い物が負担） |
| コンビニ | ○（手軽だが糖質量が分かりにくい） |
| 宅配弁当 | ◎（糖質量が明確でレンジのみ） |
私が実際に夜だけ炭水化物を抜くダイエットを続ける中で、楽に感じられたアイテムがあります。
それが宅配弁当でした。
私が当時使っていたのは、糖質を抑えたメニューが多いNosh（ナッシュ）という宅配弁当です。全メニューが糖質30g以下・塩分2.5g以下に設計されていて、自分でカロリー計算をしなくていいのが楽でした。
電子レンジで温めるだけで食べられるので、献立を考える手間もなく、夜だけ炭水化物を抜く生活を無理なく続けられました。低糖質メニューが充実した宅配弁当であれば、Nosh以外でも同じように役立つと思います。
宅配弁当は他にも、より糖質を厳しく制限したい時に向いているサービスや、野菜不足を補いたい時に向いているサービスなど、それぞれ特徴が違います。3サービスを実際に使い比べた感想は、以下のランキング記事にまとめています。
よくある質問
夜だけ炭水化物を抜けば必ず痩せますか？
私の場合は体重に変化がありましたが、個人差があると思います。体質や普段の食事量によっても結果は変わってくると考えられるので、参考程度に読んでいただければと思います。
リバウンドしませんか？
私自身、以前一度リバウンドを経験しています。今回の記録も、実はそのリバウンド後に体重を戻していく過程の一部です。夜だけ炭水化物を抜く方法に限らず、生活が崩れるとリバウンドはしやすいと感じているので、太ったと感じたらまた戻す、くらいの気持ちで続けるのが個人的には合っていました。
運動は必要ですか？
私は運動なしでも体重に変化がありました。ただ、体を動かすことで体調が良くなると感じる日もあったので、無理のない範囲で軽い運動を取り入れるのも一つの方法だと思います。
宅配弁当を使わなくてもできますか？
自炊でも夜の主食を抜くだけなので可能だと思います。ただ、糖質量を自分で計算する手間がかかるので、私は宅配弁当を使うことで手間を減らしていました。
どのくらいの期間で変化を感じましたか？
私の場合は22日ほどで体重の変化を感じました。ただ個人差があるので、まずは無理のない範囲で1ヶ月ほど続けてみることをおすすめします。
まとめ
夜だけ炭水化物を控える方法は、極端な我慢が少ない分、個人的には続けやすいダイエット方法でした。
- 私の場合は22日間で-7.7kgという変化がありました
- 夜の主食を抜く分、タンパク質や野菜はしっかり摂ることを意識しました
- 宅配弁当を組み合わせると、手間をかけずに続けやすくなりました
今も宅配弁当を活用しながら、目標体重70kgに向けてダイエットを継続中です。宅配弁当を使ったダイエットについてもっと詳しく知りたい方は、以下のランキング記事もあわせて参考にしてみてください。
