体重100kg超えの男のダイエット法!運動はやめたほうがいい
私がこの記事を書いているのは、108kgから運動なしで85kgまで落とした経験があるからです。
その後、仕事のストレスで95kgまで戻しましたが、また同じ方法で体重を落としながらこの記録を書いています。
「100キロ超えでもちゃんとダイエットできるのか」「運動しないと痩せないんじゃないか」と思っている方に、自分の体験として正直に書きます。
この記事でわかること：なぜ100キロ超えに運動より食事が先なのか、実際に何を食べていたか、失敗してきたこと、の3点です。
108kgからの体重推移【記録公開】
まず自分の記録を出しておきます。
| 時期 | 体重 | やっていたこと |
|---|---|---|
| 開始時 | 108kg | 特に何もしていない |
| 1ヶ月後 | 103kg | 夜の炭水化物を計り始めた |
| 3ヶ月後 | 96kg | 宅配弁当を夜に導入 |
| 半年後 | 90kg | 同じ方法を継続 |
| 最終的に | 85kg | 食事管理のみ・運動なし |
| リバウンド後 | 95kg | 仕事のストレスで戻る |
| 現在 | 87.3kg | 同じ方法で再挑戦中 |
運動は一切していません。やったのは食事の管理だけです。
やってきて全部失敗したダイエット
成功した方法を書く前に、失敗してきたことも書いておきます。
運動だけダイエット（ウォーキング・水泳）
週3日、1時間の水泳を3ヶ月続けました。体重はほぼ変わりませんでした。振り返ると、運動した後は「今日は頑張ったから」という気持ちが出て、食べる量が増えていた気がします。
糖質ゼロ生活
2週間ほど試しました。最初の1週間は体重がどんどん落ちて感動しましたが、頭がぼんやりして集中力が続かなくなりました。2週間で断念しています。
プロテインだけ生活
食事をプロテインに置き換える方法を試した時期がありました。1ヶ月で5kg落ちましたが、普通の食事に戻した翌月に全部戻りました。
「続かないから失敗する」のではなく、「続けられない方法を選んでいた」のだと、あとから気づきました。
100キロ超えの男に運動ダイエットが向いていない理由
失敗を繰り返して気づいたのが、自分には「運動より先に食事を変える」方が合っているということでした。
運動するとかえって食欲が増す
水泳やウォーキングの後は、いつもより明らかにお腹がすいていました。「今日は頑張ったから少し多めに食べていいか」という気持ちも出やすく、個人的な感覚として、運動で消費した以上に食べてしまっていた日も多かったように思います。
消費カロリーが思っていたより少なかった
体重80kgの人が時速4kmでウォーキングを1時間すると、消費カロリーはおよそ240kcal前後と言われています。お茶碗1杯分（約150g・234kcal）とほぼ同じです。努力の割に少ないと感じて、モチベーションが続きませんでした。
膝・関節への負担が気になった
体重が重い状態での長時間ウォーキングは、膝や足首まわりに違和感を覚えることがありました。個人的には体重がある程度落ち着くまでは無理な運動は避けるようにしていました。
運動が悪いわけではなく、自分の場合は「先に食事を変えてから運動を足す」順番の方が無理なく続けられました。
運動なしで実践した食事改善の方法
炭水化物を「抜く」より「減らす」を意識した
完全に炭水化物をゼロにするダイエットは失敗しました。自分がうまくいったのは、夜のご飯の量を計って食べるという方法です。お茶碗に山盛り食べていたのを、150g（多い時は120gまで）に決めて食べるだけ。「抜く」より「減らす」の方が無理なく続けられると感じています。
宅配弁当で「普通の食事量」を知った
最初に届いた時は「少ない」と感じました。でも食べてみると意外と満足感がある。「これで足りるの？」と思いましたが、1週間くらいすると、この量でも普通に満足できる日が増えていきました。
自分で量を管理しようとすると、どうしても「これくらい大丈夫」と盛ってしまいます。宅配弁当はその判断を外に委ねられるので、私には合っていました。
実際の1日のメニュー（85kg時点）
- 朝：マルチビタミンゼリー（90kcal前後）
- 昼：ざるそばまたはカレー（ルーのみ）＋千切りキャベツ（220〜280kcal前後）
- 夜：宅配弁当＋ご飯150g＋千切りキャベツ（600kcal前後）
- 食前：麦茶か緑茶をコップ2杯
1日の合計は1,200kcal前後の日が多くありました。ただ、必要な摂取量には個人差があるため、同じ方法がすべての人に当てはまるとは限りません。食事内容を大きく変える際は、かかりつけの医師や専門家に相談することをおすすめします。
一番つらかったこと
正直に書きます。
外食の付き合いが一番きつかったです。ラーメン屋・焼き肉・居酒屋と誘われる機会はそれなりにあって、断るのも変だし食べたら罪悪感が出るしで、最初の1ヶ月はかなりストレスでした。
結局、付き合いの食事は「食べすぎない」くらいのゆるいラインにして、翌日の昼を軽めにするで対処するようにしました。完璧にやろうとしない方が長続きすると気づいたのは2ヶ月目くらいです。
夜食を我慢することも最初はつらかったです。ストレスが溜まった日は特に。習慣が変わるまでの最初の3週間が一番しんどかった記憶があります。
向いている人・向いていない人
食事改善から始めるのが向いている人
- 運動を始めては挫折を繰り返してきた人
- 仕事や育児でまとまった運動時間が取れない人
- 膝や腰に違和感があって激しい運動が不安な人
- まず食生活から変えたいと思っている人
早めに運動も取り入れた方がよい人
- 医師から運動を勧められている人
- 筋肉量を維持・増やしたい人
- 食事制限だけでは体重が変わらなくなってきた人
持病がある方や医師の指導を受けている方は、食事内容を変える前にかかりつけの医師へ相談することをおすすめします。
やってみて気をつけたこと
一気に落とそうとしない
最初の1ヶ月で気合を入れすぎて、体重が急に落ちた後に停滞期が長く続いた経験があります。焦らずゆっくり落とす方が、体感的にも長続きしやすかったです。
炭水化物は完全に抜かない
糖質ゼロ生活を試した時期に、動きにくいと感じる日がありました。朝昼はある程度食べて、夜を少なくするバランスが個人的には続けやすかったです。
Q＆A
運動は一切しなかったんですか?
最初の数ヶ月はほぼしていません。ある程度体重が落ちてくると体が軽くなって、自然と歩くのが苦じゃなくなってきました。食事制限で落ちにくくなってきたタイミングで軽いウォーキングを足した感じです。
どのくらいで変化を感じましたか?
個人的な体感では、1ヶ月で5kg前後落ちたあたりから服のサイズや見た目に変化が出てきたように思います。ただ個人差が大きいので、あくまで自分のケースとして参考にしてください。
お腹がすいて辛くなりませんでしたか?
最初の2〜3週間はすいていました。食前に水をコップ2杯飲む、食物繊維（千切りキャベツ）を足すようにしてからは、だいぶ落ち着きました。宅配弁当は量が少ない割に食後の満足感が意外とあって、それも助かりました。
リバウンドしませんでしたか?
しました。仕事のストレスが重なった時期に95kgまで戻りました。「完璧にやりきって終わり」ではなく、生活の中に続けられる仕組みを作っておくことが大事だったと、振り返ってそう思います。今は宅配弁当を使いながら再挑戦中です。
まとめ
・運動より先に食事を変えた方が、自分には続けやすかった
・炭水化物は「抜く」より「計って減らす」
・宅配弁当で食事量の基準を作るのが私には合っていた
・失敗してきたからこそ、続けられる方法を選ぶことが大事だとわかった
108kgから85kgまで落とせたのは、運動より先に食事を変えたことが一番大きかったと思います。リバウンドも経験しているので「成功した」とは言い切れませんが、またこの方法で続けています。
宅配弁当は食事量の管理を楽にしてくれるので、自分で量を管理するのが難しいと感じている方には、取り入れて続けやすいと感じています。
| 比較 | 自炊 | 宅配弁当 |
|---|---|---|
| 量の管理 | △ 自分で判断 | ◎ 決まっている |
| 糖質・カロリー管理 | △ 計算が必要 | ◎ 表示されている |
| 続けやすさ | △ 疲れた日は乱れやすい | ◎ 考えなくていい |
| コスト | ◎ 安い | △ 1食500円前後〜 |
※継続利用で1食499円〜。初回1,500円OFFあり
送料別・いつでもスキップ・停止OK
