一人暮らしをしている人はしっかり野菜を取っていますか?
米やパンなどの炭水化物や鶏肉、豚肉、牛肉だけじゃなくてしっかり野菜を取りバランスの良い食事を取らないと体が不調になる原因になったりするのでなるべく野菜不足にならない様に野菜もしっかり食べる事が重要です。
しかし、一人暮らしをしていると
・料理が面倒臭い。
・野菜が高い。
・好きな物だけを食べる
と言った理由で野菜を食べない人が意外と多いです。
若いうちはそんなに気にしなくても問題ないのですが人間は20～30歳ぐらいで老化が始まるのでしっかりとした食生活をして野菜を取らないと見た目も身体的にも老けて衰えていきます。
私自身も一人暮らしを始めた頃は野菜もしっかり取っていたのですが途中で野菜を料理するのが面倒臭くなり、野菜ジュースで補っていたのですが健康診断の時に血糖値が高くなっていました。
原因は野菜ジュースの取り過ぎでした。
野菜ジュースは美味しくする為に糖分が意外と多いので飲み過ぎは厳禁なのです。野菜ジュースを野菜の代わりに取るのは意外とリスクがあります。
しっかり野菜を取って健康的な生活を送りましょう。
目次
一人暮らしで1日に必要な野菜の量
厚生労働省では、1日に必要な野菜の量350gと表記しています。
しかし、野菜1種類を350g取れば良いと言う訳ではなく淡色野菜230g、緑黄色野菜120gと言う数値を目標値として定めています。
■淡色野菜とは見た目の色合いが薄く、水分が多い野菜
たまねぎ、ネギ、大根、きゅうり、白菜、キャベツ、かぶ、なす、ゴボウ、にんにく、レタスなど
参照：淡色野菜 wiki
■緑黄色野菜とはカロテンが多く含まれていて色が濃い野菜
かぼちゃ、トマト、ピーマン、アスパラ、春菊、ほうれん草、人参、パプリカ、ブロッコリーなど
参照：緑黄色野菜 wiki
淡色野菜と緑黄色野菜の違いはβカロテンの含有量によって分類されているので例えばナスなどの色が濃い野菜でも淡色野菜に分類されています。
1日に必要な野菜の量350gとは一体どれぐらいの量なのでしょうか?
出典：8月31日は野菜の日！一目瞭然、見て学ぶ野菜摂取量upのコツ(カゴメ)
料理すると350gあった野菜も意外と少なく見えます。
それでも自分で実際に毎日、作って食べようとすると結構大変ですね。
一人暮らしの野菜不足対策
これだけ食べたり飲めば1日に必要な野菜の量350g取れるので大丈夫と言う商品はありませんでした。
どの方法もあくまでも補助的な意味で野菜を食べる代わりに取る事が推奨されています。
全く取らない人は少しでも野菜不足を解消する為には役に立ちますので普段、野菜を取らない人は自分が続けられそうな方法で野菜不足を解消しましょう。
青汁で取る
コップ１杯分に1日分の緑黄色野菜量（ケール生葉120g分）が取れるので1日に必要な野菜の量の三分の一は青汁で補えてしまいます。
1本辺り150円なので安く野菜不足を補えるのが嬉しいですね。
粉系の青汁は全然苦くないので美味しく頂けます。
私のおすすめの青汁の飲み方は牛乳＋青汁です!
普通の牛乳だとカロリーが多くなるので無脂肪の牛乳を使うとカロリーも抑えつつ栄養素も取り込めます。
宅配弁当で野菜を取る
宅配弁当で野菜を取る方法の利点は簡単で美味しく野菜が取れる点です。
また、野菜ジュースや青汁にはない噛む行為が出来るので噛む事によって満腹感が得られたり、食物繊維が豊富な食べ物と一緒によく噛む事によって消化を助けてくれたりする効果もあります。
料理が面倒くさい人は宅配弁当もあるのでそちらを使うと便利です。
一人暮らしで野菜不足だと身体にどんな変化が起こる事がある?【デメリット】
・便秘
野菜不足になるとどうしても食物繊維が足りなくなります。
食物繊維が足りなくなると便秘になりやすくなります。
食物繊維が多い野菜
ゴボウ、キャベツ、たけのこ、春菊など
・貧血
貧血は鉄分不足が原因で起こります。
鉄分が多い野菜
大根の葉、小松菜、枝豆など
・イライラする
カルシウムが欠乏すると骨折や骨粗しょう症になりやすくなったりします。
また、神経の興奮を抑制する効果もあるので大事な栄養素です。
カルシウムは牛乳から取るイメージがありますが野菜からも取れます。
カルシウムが多い野菜
大根の葉、パセリ、モロヘイヤなど
一人暮らしの野菜不足を野菜ジュースで取らない方がよい3つの理由
有名な野菜ジュースでカゴメから出ている野菜一日これ一本は1日に必要な野菜の量350gが取れると思っている人が多いのですが間違いです。
野菜をジュースに加工する段階で、野菜本来の栄養素が無くなってしまうものがあります。
例えば、食べ物の消化吸収を助けてくれる酵素も市販の野菜ジュースでは加工する段階で壊れてしまっています。
野菜不足対策に野菜ジュースは止めた方がよい理由は、大きく分けて以下の3つです。
栄養素が損なわれる
野菜ジュースの製造工程では、野菜をすり潰して搾汁するため、熱に弱いビタミンCや、水に溶けやすいビタミンB群などの栄養素が失われてしまいます。また、食物繊維も搾りかすとして取り除かれるため、野菜をそのまま食べるよりも摂取量が少なくなってしまいます。
糖質やカロリーが多くなる
野菜ジュースには、果物や砂糖などが加えられることが多いため、糖質やカロリーが多くなります。そのため、飲み過ぎると肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。
満腹感が得られにくい
野菜ジュースは、野菜をそのまま食べるよりも消化吸収が早いため、満腹感が得られにくいというデメリットがあります。そのため、ついつい飲み過ぎてしまう可能性もあります。
野菜不足対策には、野菜をそのまま食べることが最も効果的です。野菜をそのまま食べることで、栄養素を効率よく摂取することができます。また、食物繊維を摂取することで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
一人暮らしの野菜不足対策 まとめ
野菜ジュースも手軽に野菜を取れるので悪くはないですが野菜ジュースを飲む際は、以下の点に注意しましょう。
野菜不足対策のためには、宅配弁当と青汁を上手に活用しながら、野菜をそのまま食べることを心がけましょう。
私のおすすめは宅配弁当のナッシュです。
ナッシュは糖質を抑えながら野菜も取れて美味しい弁当がすぐ食べられるので便利です。
ただし、宅配弁当だけでは1日に必要な野菜の量は足りないのでそれを青汁でカバーするやり方がおすすめです。
